Was passiert wenn man zu wenig trinkt, zeigt sich häufig früher, als viele vermuten. Kopfschmerzen, Durst, Konzentrationsprobleme oder dunkler Urin können erste Hinweise darauf sein, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Wasser ist für unseren Körper unverzichtbar, weil es unter anderem Nährstoffe transportiert, an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist und die Körpertemperatur regulieren hilft.
Schon ein vergleichsweise geringer Flüssigkeitsverlust kann das Wohlbefinden und unter bestimmten Bedingungen auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen rund 1,5 Liter kalorienfreie oder kalorienarme Getränke pro Tag. Hinzu kommt Wasser aus Lebensmitteln, sodass der tatsächliche tägliche Wasserumsatz deutlich höher liegt. An heißen Tagen, beim Sport sowie bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen steigt der Bedarf.
Welche Folgen von Flüssigkeitsmangel auftreten, hängt deshalb nicht allein von der Menge im Glas ab, sondern auch von Temperatur, Aktivität, Ernährung, Alter und Gesundheitszustand.
Welche Symptome zeigt der Körper, wenn man zu wenig trinkt?
Durst gehört zu den bekanntesten Warnsignalen, ist jedoch längst nicht das einzige Symptom. Wer wenig getrunken hat, bemerkt mitunter einen trockenen Mund, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Schwindel. Die Niere versucht gleichzeitig, Wasser zurückzuhalten. Dadurch wird weniger Urin ausgeschieden und dieser erscheint meist stärker konzentriert und dunkler.
Mit zunehmender Dehydration können Kreislaufprobleme, ein schnellerer Puls, Schwäche und Verwirrtheit hinzukommen. Wie stark einzelne Beschwerden ausgeprägt sind, unterscheidet sich erheblich. Eine schwere Dehydration kann den Kreislauf und die Nierenfunktion gefährden und muss medizinisch behandelt werden.
Die Hautfalte am Handrücken ist kein sicherer Selbsttest
Oft wird empfohlen, eine Hautfalte zwischen Daumen und Zeigefinger beziehungsweise am Handrücken anzuheben. Kehrt die Haut nur langsam in ihre Ausgangslage zurück, kann eine verminderte Hautspannung vorliegen.
Als alleiniger Test auf Flüssigkeitsmangel ist dieses Verfahren jedoch unzuverlässig, vor allem bei älteren Menschen, deren Hautelastizität ohnehin verändert sein kann. Untersuchungen zur Diagnostik im höheren Alter zeigen, dass Hautturgor, trockener Mund und dunkler Urin eine Dehydration nicht zuverlässig bestätigen oder ausschließen können.
Trinken und Leistungsfähigkeit: Schon kleine Verluste können spürbar werden
Ein häufig genannter Bereich liegt bei einem Wasserverlust von etwa ein bis zwei Prozent des Körpergewichts. Bei 70 Kilogramm entsprechen ein bis zwei Prozent Gewichtsverlust etwa 0,7 bis 1,4 Kilogramm, sofern dieser Gewichtsverlust tatsächlich auf verlorene Körperflüssigkeit zurückzuführen ist.
Studien bringen leichte bis moderate Dehydration unter anderem mit Veränderungen von Aufmerksamkeit, Stimmung und Konzentrationsfähigkeit in Verbindung. Eine Metaanalyse fand stärkere kognitive Einschränkungen oberhalb eines Körpermassenverlustes von zwei Prozent.
Eine starre Grenze, ab der das Gehirn automatisch schlechter arbeitet, lässt sich aus der Forschung allerdings nicht ableiten. Eine andere Metaanalyse fand keinen statistisch eindeutigen allgemeinen Effekt auf die untersuchten kognitiven Funktionen.
Unterschiede bei Hitze, körperlicher Belastung und den verwendeten Testverfahren erschweren direkte Vergleiche. Sicherer lässt sich festhalten, dass ausgeprägter Flüssigkeitsmangel die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und Aufmerksamkeit sowie Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
Was passiert mit der Psyche, wenn man zu wenig trinkt?
Zu wenig zu trinken kann sich nicht nur körperlich bemerkbar machen. Untersuchungen berichten bei leichter Dehydration unter anderem über mehr Müdigkeit, Kopfschmerzen und ein vermindertes Gefühl geistiger Wachheit. Auch Aufmerksamkeit und Konzentration können beeinträchtigt sein, wobei die Stärke dieser Effekte zwischen Studien schwankt.
Bei einer schweren Dehydration können neurologische Symptome bis hin zu ausgeprägter Verwirrtheit auftreten. Das darf nicht mit einer psychischen Erkrankung gleichgesetzt werden. Vor allem bei älteren Menschen kann ein gestörter Flüssigkeitshaushalt eine akute Veränderung des geistigen Zustands begleiten und sollte medizinisch abgeklärt werden.
Was passiert wenn man zu wenig trinkt und der Flüssigkeitshaushalt kippt?
Was passiert wenn man zu wenig trinkt, hängt entscheidend davon ab, wie groß das Defizit wird und wodurch es entstanden ist. Verliert der Körper mehr Flüssigkeit, als ihm zugeführt wird, versucht er zunächst gegenzusteuern. Die Nieren halten mehr Wasser zurück, während das Durstgefühl normalerweise dazu anregt, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Gleichzeitig kann das Blutvolumen abnehmen, wenn der Flüssigkeitsverlust fortschreitet.
Eine leichte Dehydration kann sich mit Durst, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder verminderter Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Bei einem stärkeren Defizit können Schwindel, Kreislaufprobleme und zunehmende Schwäche auftreten.
Schwere Verläufe mit Bewusstseinsstörungen oder Kreislaufproblemen sind medizinische Notfälle und keine Situationen, die allein durch möglichst schnelles Trinken zu Hause behandelt werden sollten.
Kopfschmerzen durch Dehydration sind komplexer als oft behauptet
Flüssigkeitsmangel wird häufig mit Kopfschmerzen in Verbindung gebracht, doch der genaue Mechanismus ist nicht vollständig geklärt. Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts, des Kreislaufs und weiterer physiologischer Prozesse können daran beteiligt sein.
Aussagen, wonach das Gehirn bei leichter Dehydration schlicht „schrumpft“ und dadurch an den Hirnhäuten zieht, greifen als allgemeine Erklärung zu kurz.
Experimentelle Bildgebungsstudien haben zwar Veränderungen des Hirnvolumens beziehungsweise der Hirnstrukturen unter Dehydration untersucht. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass eine sichtbare Volumenveränderung generell der alleinige oder wichtigste Mechanismus hinter Kopfschmerzen bei Flüssigkeitsmangel ist. Die Verbindung zwischen Wasserhaushalt und Kopfschmerzen ist komplexer.
Was passiert, wenn man weniger als 1 Liter am Tag trinkt?
Weniger als einen Liter Getränke pro Tag bedeutet nicht automatisch, dass jeder Mensch dehydriert ist. Lebensmittel liefern ebenfalls Wasser, unter anderem Obst, Gemüse, Suppen und Milchprodukte. Die DGE gibt für gesunde Erwachsene dennoch rund 1,5 Liter Getränke täglich als Orientierung an und weist darauf hin, dass etwa ein Drittel des benötigten Wassers über feste Nahrung aufgenommen wird.
Entscheidend ist die gesamte Wasserbilanz. Wer an heißen Tagen stark schwitzt, Sport treibt oder durch Fieber, Durchfall oder Erbrechen Flüssigkeit verlieren muss, benötigt mehr. Ein Liter kann unter diesen Bedingungen deutlich zu wenig sein.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen, etwa Herz- oder Nierenerkrankungen, können dagegen individuelle Vorgaben zur Trinkmenge erhalten und sollten pauschale Empfehlungen nicht ohne ärztliche Rücksprache übernehmen.
Dauerhaft wenig getrunken: Welche Langzeitfolgen drohen?
Regelmäßig wenig zu trinken zwingt die Niere dazu, den Urin stärker zu konzentrieren. Eine niedrige Flüssigkeitszufuhr kann unter anderem die Entstehung bestimmter Nierensteine begünstigen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört deshalb zu den etablierten Maßnahmen zur Vorbeugung wiederkehrender Nierensteine bei entsprechend gefährdeten Menschen.
Auch die Verdauung benötigt ausreichend Flüssigkeit. Wasser unterstützt gemeinsam mit Ballaststoffen eine normale Darmfunktion. Aussagen, dass wenig Wasser unmittelbar einen „dicken Bauch“ verursacht, sind dagegen zu pauschal. Ein aufgeblähter Bauch kann zahlreiche Ursachen haben und ist kein spezifisches Zeichen einer Dehydration.
Im Alter kann Flüssigkeitsmangel schneller gefährlich werden
Ältere Menschen zählen zu den Gruppen, bei denen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stärker geachtet werden sollte. Mit zunehmendem Alter können physiologische Veränderungen die Regulation des Wasserhaushalts erschweren. Erkrankungen, Medikamente, eingeschränkte Mobilität oder Schwierigkeiten beim selbstständigen Trinken können das Risiko zusätzlich erhöhen.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Daten von mehr als 33.000 Menschen ab 60 Jahren untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen von Dehydration im höheren Alter.
Gerade plötzlich auftretende Verwirrtheit, ausgeprägte Schwäche oder Kreislaufprobleme sollten bei älteren Menschen ernst genommen und medizinisch beurteilt werden. Ein einzelnes äußeres Anzeichen reicht zur Diagnose jedoch nicht aus.
Ausreichend trinken, ohne in die andere Richtung zu übertreiben
Mehr Wasser ist nicht unbegrenzt besser. Wer innerhalb kurzer Zeit sehr große Flüssigkeitsmengen aufnimmt, kann im Extremfall den Natriumgehalt des Blutes gefährlich verdünnen.
Eine Hyponatriämie ist vor allem aus dem Ausdauersport bekannt, wenn während langer Belastungen mehr Flüssigkeit aufgenommen wird, als der Körper ausscheiden kann. Schwere Verläufe können zu einem Hirnödem führen.
Nach starkem Schwitzen oder erheblichen Verlusten durch Durchfall oder Erbrechen geht es zudem nicht ausschließlich um Wasser, sondern auch um Elektrolyte. Im normalen Alltag ist dagegen keine komplizierte Trinkstrategie nötig. Die DGE empfiehlt, die Flüssigkeit über den Tag verteilt aufzunehmen und überwiegend Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu wählen.
Fazit: Was passiert wenn man zu wenig trinkt?
Was passiert wenn man zu wenig trinkt, reicht von Durst, Kopfschmerzen und dunklerem Urin bis zu Konzentrationsproblemen, Schwindel und körperlichem Leistungsabfall.
Je größer der Flüssigkeitsverlust wird, desto stärker geraten Kreislauf, Nieren und andere Körperfunktionen unter Belastung. Eine schwere Dehydration mit ausgeprägter Schwäche, Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen oder Kreislaufproblemen benötigt medizinische Hilfe.
Für gesunde Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rund 1,5 Liter Getränke am Tag als Orientierung, zusätzlich kommt Wasser aus Lebensmitteln hinzu. Bei Hitze, Sport, Fieber, starkem Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen kann deutlich mehr Flüssigkeit erforderlich sein. Gleichzeitig ist extremes Trinken keine sinnvolle Gegenstrategie, denn auch ein Wasserüberschuss kann den Elektrolythaushalt gefährlich verändern.
